羽界训练室：放松神器之按摩球

铁锹

传统意义上的恢复过程是指人体在健康锻炼、运动训练和竞技比赛过程中结束后，各项生理机能和能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。运动的强度大小、时间长短等都会影响到其恢复与再生的效果。羽毛球运动是一个连续的爆发力以及跑动的项目，因此各位球友在打完球后的恢复与再生（放松）尤为重要。接下来为大家介绍几种不同的恢复与再生方式。! n8 J5 [' n7 Z
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恢复与再生之按摩球（网球）

练习1：足底肌筋膜
- b# K, o- J+ d# @2 D
呈站姿，脱鞋，按摩球置于足弓下方；然后在脚下前后滚动按压50次，在酸痛点上持续按压30—90秒。
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4 ]1 L0 A* i* k) A) E
练习2：梨状肌' g* R6 E/ E) x! ?8 |: q
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呈坐姿，将按摩球置于臀部外侧，调整按摩球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。然后再调整按摩球位置，继续进行放松。感觉不明显的球友可以进阶为单腿支撑。
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练习3：大腿后侧肌群0 I; I7 ]) M6 x' G' W0 Q. R* U
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呈坐姿，两腿伸直，两手支撑，将按摩球放于大腿后侧，调整按摩球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。然后调整，继续进行放松。具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程 以上内容转载自羽界之家+ l1 w3 T' U/ q# M& i2 h


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练习4：小腿三头肌) p1 L% r2 N7 p) D
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呈坐姿，两腿伸直，两手支撑，将按摩球放于小腿后侧，调整按摩球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。然后调整，继续进行放松。2 V1 ]1 V! r2 I


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练习5：大腿外侧) K: z1 Q+ T/ y6 f) e0 v) F) p% z
6 B, K% Q1 p& w$ D
呈侧卧，右肘支撑，左脚置于右腿前方，将按摩球放于大腿外侧，调整按摩球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。然后调整，继续进行放松。
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练习6：胸大肌, h+ E6 Y8 `3 G, p. a8 X: p5 D% _1 y

呈俯卧姿，将按摩球放于锁骨肩峰端下，调整按摩球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒，或保持姿势，手臂做外展（手臂以肩关节为轴，右手臂画一个半圆）。
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练习7：三角肌
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呈坐姿，两腿伸直，将按摩球放于右肩三角肌位置，调整按摩球位置，找到酸痛点，持续按压并滚动。然后换一边，继续进行放松。