负重提踵

jesnboy

相信每个弹跳爱好者，第一个接触的动作都是提踵。也不知道是哪个人传播的弹跳靠小腿这句话，导致我这个年龄段的初高中生爱打篮球的都疯狂的做提踵≥▽≤。还记得我当年每天必提踵，有一阵连走路都会故意垫着脚尖走，这其实就是最正确的训练小腿的方法。小腿的训练，贵在于不分时间不分地点。野史传说奥尼尔上大学前弹跳一般，他就每天做500个提踵，到了大一时已成为那个可怕的禁区杀器。 还有威斯布鲁克，直到现在每次洗澡时还会一直处于提踵的状态等等等等等。

小腿可以算是一个耐力肌群，相比于小腿绝对力量，我们更需要的是小腿肌肉耐力和小腿肌腱，跟腱的强度和硬度。它能帮助你把地面给予你的反作用力传递到你的躯干上。在这里负重提踵只是一个方面，我强烈建议大家没事就提踵，在健身房进行训练时，把负重提踵可以放在最后一个项目就行。
提踵同样还是分两种重量安排。一种是上大重量，在动作顶部和底部都保持2到3秒，这样主要锻炼了小腿的绝对力量；另一种是用中等重量连续做，慢下快起中间不停顿，重点锻炼了小腿的发力速度。

小腿很难练出酸痛感，如果上大重量的话，我一般是4到5组，做10-12次每组，重量会上的很大，我个人一般在180公斤左右。 如果用中等重量做，可以3到5组，每组20次左右。

其实说到底，负重提踵的重量不是关键性，不是说你能提踵很大重量，你的小腿就很好。也不是说提踵重量一般，就代表你的小腿不行。相比于力量训练，小腿更需要的是跑跳训练的刺激（如脚尖跳，单脚跳，跨步跳等），这些动作对小腿带来的刺激是力量训练无法比拟的。等以后我会用专门的文章来讲这类田径的跑跳训练和小腿在弹跳中的意义。