比思論壇
標題:
常见【腹肌】训练方法
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作者:
buyaoshibai
時間:
2013-9-30 21:59
標題:
常见【腹肌】训练方法
①仰卧转体肘触膝
预备：仰卧，双手轻触耳垂处。
动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。
作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。
注意：动作要连贯。
②仰卧收腹举腿
预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。
动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。
作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。
注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。
③仰卧屈腿起坐。
预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。
动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。
作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。
④坐姿转体
预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。
动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。
作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。
注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。
⑤伸展腹部
预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。
动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒， 然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。
作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。
注意：要量力而行，不可过分。 速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。
作者:
haohao365
時間:
2013-10-18 19:36
好好学习一下。
作者:
林啸澍
時間:
2013-10-18 19:49
有视频就好了...照着视频做
作者:
theangles
時間:
2013-10-18 20:04
涨知识了
作者:
sjfxing
時間:
2013-10-18 20:18
哈哈，涨姿势了啊！！！
作者:
永不厌倦
時間:
2013-10-18 20:20
恩，会按方法锻炼一下的
作者:
lixx851
時間:
2013-10-18 20:25
好友知识的人，顶你了
作者:
sunyuxin1988
時間:
2013-10-23 09:47
适合大肚腩
作者:
七黑
時間:
2013-10-23 10:02
现在肥了 我也试试
作者:
看着我飞
時間:
2013-10-23 10:05
贵在坚持
作者:
sam04581
時間:
2013-10-23 10:07
现在没这种动力了！
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哈哈，涨姿势了啊！！！